Starting Strength – udviklet af Mark Rippetoe.
Har du ikke flere års erfaring i centeret endnu, er Starting Strength et rigtigt godt sted at starte. Det er et program der fokuserer på basisøvelser. Der findes flere versioner afprogrammet. Her er et, som giver dig et godt fysisk udgangspunkt, hvad enten målet er at blive større eller stærkere (eller begge dele ;-).
Vi har skrevet en række kommentarer nedenunder programmet.
Dag 1
Note til chin-ups: Kør så mange gentagelser du kan køre med god form. Hvis du kan tage 15 reps i træk, så begyndt at køre dem med vægt.
Dag 2
Note til BP/SP: du skifter altid mellem de to øvelser, sådan at du aldrig kører en af dem 2 træninger i træk.
Dag 3
Note til Pull-ups: 3 set med så mange gentagelser du kan køre med god form. Hvis du kan tage 15 reps i træk, så begyndt at køre dem med vægt.
“Fuck nu basisøvelser, hvad med mine bicepscurls?!”
Som du kan se, fokuserer programmet på få store basisøvelser. Det er for at give dig en god basis til at fortsætte med at træne succesfuldt i mange år.
Nogle vil tænke: “Jamen hvor er de bicepscurls?! Jeg vil have store stærke arme!!” Bare rolig: Du FÅR større arme og du BLIVER stærkere af det her. Især hvis du er ny til træning, er det ganske enkelt dumt og spild af tid at bruge meget af din tid på at køre bicepscurls.
Vi skal have hele din krop igang med at vokse og blive stærkere. Vi skal have dannet en basis, som er et godt udgangspunkt til ALT det, du ønsker dig.
Opvarmning:
Opvarmning er et vigtigt element i træningen. Det drejer sig ikke bare om at sidde 10 minutter på en cykel – selvom det er fint at gøre, for at få blodet kørende. Hvad der dog også er vigtigt er, ikke at starte ud med den tunge vægt i øvelsen fra start:
Lad os sige, at du kan bænkpresse 60 kg 5 gange.
Så start med at køre kun med stangen (20kg). Lave nok gentagelser til at du kan mærke, at du laver noget.
Så tager du et par minutters pause og så kører du med 30 kg. Færre gentagelser, men nok til at du lige kan mærke det.
Sådan fortsætter du op til 60. Du skal ikke være udmattet nu, du skal bare have fået varmen.
NU starter den rigtige træning først, og du koncentrerer dig om at køre 3×5 gentagelser med 60 kg.
Start ikke for tungt – du vil have god stil og progression!
En af de største fejl du kan lave er, at starte for tungt uge 1 du går igang – måske fordi du skal imponere nogen. Det er DUMT!
Dit mål med øvelsen er som sagt, at du skal løfte en vægt 3×5 gange. Du bør starte med en vægt, der gør, at du faktisk kunne løfte vægten 3×7 gange, hvis du virkelig lå og pinede dig selv på de sidste gentagelser.
I uge 2 sætter du 1,25kg skiver ekstra på vægtstangen. Dvs. at du nu skal bænke 62,5kg 3×5 gange. Sådan bliver du ved med at øge belastningen uge for uge.
HVIS du træner regelmæssigt (mindst 3 gange om ugen) og HVIS du sørger for at spise ordentligt og ikke drikker 2 gange om ugen, så bør du kunne blive ved og ved med at sætte ekstra vægtskiver på stangen uge efter uge i MANGE uger.
Hold en dags hvile mellem hvert træningspas. Sørg for at køre øvelserne RIGTIGT.
Læs mere her.